حکیم سلامتی: همراه شما در مسیر زندگی سالم/ تغذیه سالم/هرم غذایی
هرم غذایی
هرم غذایی، گروههای غذایی و مواد جای گرفته در هر گروه را نشان میدهد. قرارگیری مواد غذایی در قسمت بالای هرم (که کمترین حجم را به خود اختصاص میدهد) به این معناست که بزرگسالان باید از این دسته مواد غذایی، مانند قندها و چربیها، کمتر مصرف کنند.
هرچه از بالای هرم به سمت پایین میرویم، حجمی که گروههای غذایی به خود اختصاص میدهند بیشتر میشود؛ این نشان میدهد که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.
با شناخت گروههای غذایی میتوانیم برنامهی غذایی مناسبی برای خود و خانوادهمان تنظیم کنیم، به گونهای که نیازهای تغذیهای بدن ما را به طور کامل تأمین کند.
معرفی گروههای غذایی
یک برنامهی غذایی سالم، موجب سلامت جسم و روان میشود. برای دستیابی به سلامت، هر فرد نیاز به مصرف روزانهی تمام گروههای غذایی دارد. مواد غذایی به شش گروه اصلی تقسیم میشوند که عبارتند از:
* نان و غلات
* سبزیها
* میوهها
* شیر و لبنیات
* گوشت، مرغ و تخم مرغ
* حبوبات و مغزها
* گروه متفرقه
نکته: چربیها و شیرینیها گروهی جداگانه محسوب میشوند و باید به مقدار کم مصرف شوند.
گروه نان و غلات 
مواد غذایی این گروه شامل انواع نان، به خصوص نانهای سبوسدار (سنگک، بربری، جو، نانهای سنتی)، نانهای سفید (لواش و تافتون)، برنج، انواع ماکارونی و رشتهها، غلات صبحانه و فرآوردههای آنها، بهویژه محصولات تهیهشده از دانههای کامل غلات است.
گروه نان و غلات منبع کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر (مواد غیرقابل هضم گیاهی)، برخی ویتامینهای گروه B، آهن، پروتئین و منیزیم است.
میزان توصیهشدهی مصرف روزانهی گروه نان و غلات، 6 تا 11 واحد است.
همان طور که گفتیم، میتوان مواد غذایی موجود در یک گروه را با هم جایگزین کرد. مثلاً اگر قرار است در یک روز 9 واحد از گروه نان و غلات مصرف کنیم، میتوانیم:
* در وعده صبحانه: دو کف دست نان
* در میانوعده صبح: سه عدد بیسکوییت سبوسدار
* در وعده ناهار: 8 قاشق غذاخوری برنج
* در میانوعده عصر: یک کف دست نان
در وعده شام: دو کف دست نان تافتون، سنگک یا بربری، یا 8 قاشق غذاخوری ماکارونی
میتوانیم با این ترکیب، به توصیههای غذایی خود عمل کنیم و تنوع بیشتری در وعدههای غذایی داشته باشیم.
هر واحد از گروه نان و غلات برابر است با:
30 گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان (یا یک برش 10×10 سانتیمتری از نان بربری، سنگک یا نان تافتون) و برای نان لواش 4 کف دست.
30 گرم غلات صبحانه (معادل سه چهارم لیوان).
نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته (حدود 4 تا 5 قاشق غذاخوری).
یک عدد بیسکویت ساده، بهخصوص نوع سبوسدار.
با توجه به این مقادیر، میتوان به راحتی تنوع غذایی مناسب را در مصرف روزانه تامین کرد.
نکاتی که در هنگام استفاده از گروه نان و غلات باید رعایت کنیم:
مصرف برنج به صورت کته: بهتر است برنج را به صورت کته مصرف کنیم تا از خواص غذایی آن به خوبی بهرهمند شویم.
استفاده از نانهای حاوی سبوس: سعی کنیم بیشتر از نانهای حاوی سبوس مانند نان جو و سنگک استفاده کنیم تا فیبر و مواد مغذی بیشتری دریافت کنیم.
ترکیب با حبوبات: برای کامل کردن پروتئین، نان و غلات را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنیم. به عنوان مثال: عدسپلو، باقالیپلو یا عدسی با نان.
انتخاب نان مناسب: بهتر است نانهایی را مصرف کنیم که برای ور آمدن خمیرشان به جای جوش شیرین، از خمیر مایه استفاده شده باشد. زیرا جوش شیرین میتواند جذب آهن، روی و کلسیم موجود در نان را مختل کند و در نتیجه کمبودهای تغذیهای را به همراه داشته باشد.
استفاده از غلات بو داده: انواع غلات بو داده مانند برنجک، گندم برشته و ذرت بو داده میتوانند تنقلات با ارزشی باشند و دانشآموزان میتوانند از آنها به عنوان میانوعده استفاده کنند.
جایگزینی بیسکوییتها: به جای کیک و شیرینیهای خامهای و بیسکیتهای کرمدار، از بیسکوییتهای سبوسدار استفاده کنیم که سالمتر هستند.
خرید نان به اندازه مصرف: نان را به اندازه مصرف خانواده خریداری کنیم تا از هدر رفت آن جلوگیری شود.
جایگزینی برنج: میتوانیم به جای مصرف برنج در بیشتر وعدههای غذایی، از نان و ماکارونی که قیمت کمتری دارند اما از نظر ارزش غذایی برابر با برنج هستند، استفاده کنیم.
بررسی برچسب تغذیهای: برخی واحدهای تولیدکننده مواد غذایی محصولاتی مانند ماکارونی یا کیکهای غنیشده تولید میکنند. برای اطمینان، باید برچسب تغذیهای این محصولات را بررسی کنیم تا عبارت “غنی شده” بر روی آنها نوشته شده باشد.
با رعایت این نکات میتوانیم به بهترین نحو از گروه نان و غلات بهرهبرداری کنیم و تغذیه سالمتری داشته باشیم.
ادامه دارد...