حکیم سلامتی: همراه شما در مسیر زندگی سالم/ تغذیه سالم

اصول تغذیه و گروه های غذایی

علم تغذيه

تغذیه علمی است که در مورد ساختمان ترکیب و چگونگی سوخت و ساز مواد غذایی و تبدیل آنها به نیرو در بدن و همچنی رابطه آنها با رشد و نمو بحث میکند. به بیان دیگر تغذیه عبارت است از ارتباط مواد غذایی با نحوه استفاده بدن انسان از آن مور برای این که بتواند حد عالی سلامت را برای خود تامین کند.

غذا به مواد مایع یا جامدی گفته میشود که از راه دهان مصرف میشوند و علاوه بر بر طرف کردن حس گرسنگی نیازهای بدن نیز می کنند. این نیازها عبارتند از:

 * تامین انرژی یا حرارت لازم  برای ادامه کار دستگاه های مختلف بدن مانند: قلب، ریه، دستگاه گوارش و عضلات

 * تامین انرژی لازم برای انجام دادن کارهای مختلف روزانه مثل ایستادن راه رفتن و دیگر فعالیت های مختلف بدن انسان

 * تامین مواد اولیه برای رشد و نمو (به خصوص در کودکان خردسال)

 * ترمیم و جانشین کردن سلول ها و بافتهای مختلف بدن که در اثر فرسودگی از بین می روند.

مواد مغذی

غذاها از مواد مغذی شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب تشکیل شده اند که همه برای حفظ سلامت بدن مهم هستند این مواد کم و بیش در همه غذاها وجود دارند.

كربوهيدرات ها

کربوهیدراتها مواد مغذی ای هستند که انرژی مورد نیاز برای تداوم فعالیت روزانه طبیعی ما را تأمین می کنند. این غذاها نقش مهمی را در عملکرد اندامهای درونی سیستم عصبی و ماهیچه ها بازی می کنند. آنها بهترین سوخت برای استقامت ورزشکاران هستند. همه کربوهیدراتها مشابه هم نیستند.

دو نوع اصلی وجود دارد کربوهیدراتهای ساده یا قندها که به طور عمده در میوه ها و سبزی ها یافت می شوند. کربوهیدرات های پیچیده که شامل نشاسته ها، گلیکوژن و فیبر هستند. نشاسته ها عمده ترین گروه کربوهیدرات های پیچیده را تشکیل می دهند و از نان ماکارونی، برنج، ذرت، جو دوسر سیب زمینی، جو و آرد به دست می آیند.

پروتئین ها

فراوانترین مواد در بدن انسان هستند. اجزای اصلی تقریباً همه سلول ها پروتئین است. تا جایی که «اجرای در حالت از اما در برار یا خون در توسعه و ترمیم استخوان، ماهیچه پوست و گلبولهای خون نقش دارند. آن ها عناصر کلیدها در حفاظت از ما در برای بیماریها هستند و در آنزیمهایی که فعالیت های شیمیایی اهدای خون نون می کنند و در هورمون هایی  که کارکردهای بدن را تنظیم میکنند حضور دارند. پروتئین ها به انتقال آهن اکسیژن و مواد مغذی به همه سلولهای بدن کمک می کنند به طور عمده پروتئین محصولات حیوانی کامل است. به استثنای سویا و برخی محصولات گیاهی دیگر اکثر غذاهای گیاهی حاوی پروتئینهای ناکامل هستند. گیاه خواران با مصرف سویا و غذاهای دیگر به سادگی میتوانند غذاهای گیاهی را به شکل مؤثری با هم ترکیب کنند و منابع مکمل پروتئین های گیاهی را مصرف کنند یک مثال عالی از مکمل بودن دوجانبه عدس پلو عدسی با نان و یا لوبیا با نان است.

منابع گیاهی پروتئین در سه دسته قرار میگیرند حبوبات لوبیا، نخود و محصولات سویا، غلات گندم، ذرت، برنج و جو دوسر) و مغزها و خشکبار مصرف دو یا چند غذا از هر طبقه هرم غذایی هرم غذایی در ادامه توضیح داده خواهد شد. در یک وعده غذایی میتواند ما را مطمئن کند که پروتئین کافی دریافت کرده ایم.

ما باید پروتئین کافی بخوریم اما خوردن پروتئین بیش از حد، به خصوص پروتئین حیوانی میتواند به دلیل چربی بالای این غذاها در اضافه وزن نقش داشته باشد. ممکن است فردی که با یک عفونت جدی مبارزه میکند یا از جراحی و خونریزی رنج میبرد یا این که در حال ترمیم سوختگی است نیاز به خوردن پروتئین اضافه پیدا کند.

چربی ها

چربی ها قسمتی از گروه بزرگ دیگر هایی به نام لیپیدها و منبعی از انرژی مورد نیاز بدن هستند که رو راست های زیادی در مورد آنها وجود دارد. برخی افراد فکر میکنند که بسته چربی هاند هستند و باید از آنها دوری کرد اما برخی چربی ها در واقع برای عملکرد بدن لازم هستند.

آنها همچنین در حفظ سلامت پوست و مو و عایق سازی و حمایت از اندامهای بدن نقش حیاتی را بازی میکنند و باعث سلامت عملکرد سلولی میشوند. آنها همچنین در حمل ویتامینهای محلول در چربی یعنی «۱». «د»، «ایی» و «کا» به سلولها نقش مهمی بازی میکنند. آنها بخش اعظم انرژی ما را تأمین میکنند حذف کل چربیها از رژیم غذایی باعث تمایل بیشتر به رفتار یافتن غذا در طول روز میشود و جذب کالری کلی ما را افزایش می دهد.

اگر چربیها همه این فواید را دارند چرا دایماً گفته میشود مصرف آنها را کم کنید؟

اگرچه مصرف متوسط چربیها برای سلامت ضروری است مصرف بیش از حد آنها میتواند خطرناک باشد. تری گلیسریدها که ۹۵ درصد از کل چربی بدن را تشکیل میدهند رایج ترین شکل چربی در حال گردش در خون هستند ۵ درصد باقیمانده لیپیدهای بدن از موادی مانند کلسترول تشکیل میشوند که میتوانند در دیواره های درونی شریانها انباشته و باعث تنگی عروق شوند. این امر باعث تشکیل پلاک میشود که عامل اصلی تصلب شرایین رسوب مواد چرب که منجر به مسدود شدن رگها میشود و بروز بیماری قلبی - عروقی است.

لیپوپروتئینها باعث تسهیل انتقال کلسترول در خون میشوند لیپوپروتئینهای با تراکم بالا (HDL) میتوانند باعث انتقال کلسترول بیشتری نسبت به لیپوپروتئینهای با تراکم پایین LDL ها شوند. HDL کلسترول را از خون به کبد منتقل میکند. و در کبد پس از انجام فرآیندی کلسترول از بدن حذف میشود افراد با درصد بالای HDL خطر کمتری برای انسداد شریانها توسط کلسترول دارند.

انواع چربی های رژیم غذایی

 چربی های اشباع شده که عموماً شامل منابع حیوانی مانند گوشت لبنیات و محصولات ماکیان بوده و در دمای اتاق جامد به دست می آیند هستند. چربیهای غیر اشباع که از اكثراً شامل روغنهای گیاهی و معمولاً در دمای اتاق مایع هستند. از جمله روغن زیتون روغن های ذرت و آفتاب گردان سویا و کلزا دو اسید چرب اشباع نشده وجود دارد که به عنوان اسیدهای چرب ضروری دسته بندی میشوند به این معنا که آنها باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند.

این دو چربی اسید لینولییک و اسید آلفالینولییک هستند که برای ساخت ترکیبات شبه هورمونی که کارکرد ایمنی درک درد و التهاب را کنترل میکنند و منافع بیشتری هم دارند، مورد نیاز هستند. غذاهایی مانند سویا ذرت و دانه آفتابگردان منابع خوبی از اسید لینولییک هستند. اسید آلفالینولییک روغن کانولا، کتان، ساردینها ،اسفناج، کلم سبزیهای با برگ سبز گردو و گندم یافت میشود.

خودداری از مصرف اسیدهای چرب ترانس

چربی ترانس باعث افزایش سطح کلسترول بد LDL می شود در حالی که کلسترول خوب HDL را کاهش می دهد. چربی ترانس در روغن های جامد و نیمه جامد وجود دارند. چربی های ترانس در مارگارینها غذاهای آماده تجاری مانند بیسکوییت، کیلا کلوچه ها و غذاهای سرخ کردنی استفاده میشوند.

توضیحات بیشتر در مورد ویتامینها مواد معدنی و آب در بخش های بعدی توضیح می دهیم