گروه حبوبات و مغزها در رژیم غذایی سالم
حکیم سلامتی: همراه شما در مسیر زندگی سالم/ تغذیه سالم/ گروه حبوبات و مغزها
گروه حبوبات و مغزها یکی از گروههای اصلی هرم غذایی هستند که نقش مهمی در تامین پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی ضروری برای بدن دارند. این گروه شامل انواع حبوبات (لوبیای خشک، عدس، نخود، باقلا)، مغزها (بادام، فندق، گردو، پسته، بادام زمینی) و دانهها (تخمه آفتابگردان، کدو، کنجد) میشود.
ارزش غذایی:
حبوبات و مغزها منابع غنی از پروتئین گیاهی هستند که برای ساخت و ترمیم بافتهای بدن ضروری هستند. فیبر موجود در این گروه غذایی به تنظیم دستگاه گوارش، کاهش کلسترول خون و کنترل وزن کمک میکند. همچنین، حبوبات و مغزها سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مانند آهن، روی، منیزیم، پتاسیم، ویتامین E و ویتامینهای گروه B هستند که برای عملکرد صحیح بدن حیاتی هستند. اسیدهای چرب غیر اشباع موجود در مغزها نیز برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.
میزان مصرف توصیه شده:
میزان مصرف توصیه شده از گروه حبوبات و مغزها به سن، جنسیت، سطح فعالیت و شرایط فیزیولوژیکی فرد بستگی دارد. به طور کلی، توصیه میشود روزانه حداقل یک تا دو واحد از این گروه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- هر واحد از این گروه برابر است با:
- نصف فنجان حبوبات پخته شده (حدود 85 گرم)
- یک چهارم فنجان مغزها (حدود 30 گرم)
- یک قاشق غذاخوری دانهها (حدود 15 گرم)
نکاتی که هنگام استفاده از گروه حبوبات و مغزها باید رعایت کنیم:
- تنوع در انتخاب: سعی کنید از انواع مختلف حبوبات، مغزها و دانهها در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید.
- خوردن به صورت خام یا کمپخت: در صورت امکان، حبوبات و مغزها را به صورت خام یا کمپخت مصرف کنید تا بیشترین میزان مواد مغذی را حفظ کنید.
- خیساندن حبوبات: قبل از پخت، حبوبات را به مدت چند ساعت خیس کنید تا نفخ آنها کاهش یابد.
- کنترل میزان مصرف: اگرچه مغزها بسیار مغذی هستند، اما کالری بالایی دارند، بنابراین مصرف آنها را کنترل کنید تا از افزایش وزن جلوگیری شود.
- عدم استفاده از مغزهای شور و فرآوری شده: از مصرف مغزهای شور و فرآوری شده که حاوی نمک و چربیهای ناسالم هستند، خودداری کنید.
- نگهداری صحیح: حبوبات و مغزها را در جای خشک و خنک نگهداری کنید تا از فساد آنها جلوگیری شود.
- توجه به برچسب تغذیهای: هنگام خرید محصولات، به برچسب تغذیهای توجه کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که کمترین میزان نمک و چربی اضافه شده را داشته باشند.
با رعایت این نکات و گنجاندن متعادل حبوبات و مغزها در رژیم غذایی خود، میتوانید از مزایای این گروه غذایی بهرهمند شوید و به حفظ سلامت خود کمک کنید.