حکیم سلامتی: همراه شما در مسیر زندگی سالم/ تغذیه سالم/گروه سبزی ها
گروه سبزیها
گروه سبزیها شامل طیف گستردهای از گیاهان خوراکی است که به دلیل ارزش غذایی بالا و نقش مهمی که در حفظ سلامتی دارند، از اهمیت ویژهای برخوردارند. این گروه شامل انواع مختلفی از سبزیجات است، از جمله:
- سبزیهای برگدار: (مانند اسفناج، کاهو، برگ چغندر، جعفری، گشنیز و ریحان) این سبزیجات سرشار از ویتامینها (به خصوص ویتامین K، A و C)، مواد معدنی (مانند آهن و کلسیم) و آنتیاکسیدانها هستند.
- سبزیهای ریشهای: (مانند هویج، چغندر، ترب و شلغم) این سبزیجات منبع خوبی از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند. هویج به دلیل داشتن بتاکاروتن (پیشساز ویتامین A) برای سلامت چشم مفید است.
- سبزیهای ساقه و پیاز: (مانند پیاز، سیر، تره فرنگی و کرفس) این سبزیجات حاوی ترکیبات گوگردی هستند که خاصیت ضدالتهابی و ضدسرطانی دارند. پیاز و سیر به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکنند.
- سبزیهای گلدار و میوهای: (مانند کلم بروکلی، گل کلم، بادمجان، گوجهفرنگی، خیار، کدو و فلفل) این سبزیجات حاوی ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای مختلفی هستند. گوجهفرنگی حاوی لیکوپن است که یک آنتیاکسیدان قوی است و خطر ابتلا به برخی از سرطانها را کاهش میدهد.
- حبوبات سبز: (مانند نخود سبز و لوبیا سبز) این سبزیجات منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامینها هستند.
ارزش غذایی
سبزیجات منبع غنی از ویتامینها (مانند ویتامین A، C، K و گروه B)، مواد معدنی (مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن)، فیبر، آنتیاکسیدانها و ترکیبات فیتوشیمیایی هستند.
- ویتامینها: ویتامینهای موجود در سبزیجات نقشهای مختلفی در بدن ایفا میکنند، از جمله تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت پوست و بینایی، و کمک به لخته شدن خون.
- مواد معدنی: مواد معدنی موجود در سبزیجات برای حفظ سلامت استخوانها، عملکرد عضلات و اعصاب، و تولید انرژی ضروری هستند.
- فیبر: فیبر موجود در سبزیجات به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش کلسترول خون و کنترل قند خون کمک میکند.
- آنتیاکسیدانها: آنتیاکسیدانهای موجود در سبزیجات از سلولهای بدن در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکنند و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند سرطان و بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهند.
- ترکیبات فیتوشیمیایی: سبزیجات حاوی ترکیبات فیتوشیمیایی مختلفی هستند که خواص ضدالتهابی، ضدسرطانی و تقویتکننده سیستم ایمنی دارند.
مصرف منظم سبزیجات به بهبود سلامت عمومی بدن کمک کرده و خطر ابتلا به بیماریهای زیر را کاهش میدهد:
- بیماریهای قلبی عروقی
- دیابت نوع 2
- برخی از انواع سرطان
- چاقی
- مشکلات گوارشی
میزان مصرف توصیه شده
توصیه میشود که روزانه حداقل 5 واحد سبزیجات مصرف شود. هر واحد سبزی برابر است با:
- یک لیوان سبزیجات خام برگدار
- نصف لیوان سبزیجات پخته
- نصف لیوان سبزیجات خرد شده یا حبوبات سبز
- یک عدد سبزی متوسط مانند گوجهفرنگی، هویج یا خیار
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مهم است که از انواع مختلف سبزیجات استفاده کنید و میزان مصرف توصیه شده را رعایت کنید.
نکاتی که هنگام استفاده از گروه سبزیها باید رعایت کنیم
- انتخاب سبزیجات فصلی: سبزیجات فصلی معمولاً تازه تر، خوش طعم تر و مغذی تر هستند.
- مصرف خام سبزیجات: مصرف خام سبزیجات باعث حفظ بیشتر ویتامینها و مواد مغذی آنها میشود.
- روشهای پخت مناسب: برای حفظ ارزش غذایی سبزیجات، از روشهای پخت ملایم مانند بخارپز کردن، تفت دادن یا پخت در فر استفاده کنید. از آبپز کردن سبزیجات خودداری کنید، زیرا باعث از بین رفتن بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی میشود.
- خرد کردن سبزیجات: سبزیجات را قبل از پخت زیاد خرد نکنید، زیرا این کار باعث از بین رفتن مواد مغذی آنها میشود.
- مدت زمان پخت: سبزیجات را به مدت طولانی نپزید، زیرا این کار باعث از بین رفتن ویتامینها و مواد مغذی آنها میشود.
- استفاده از سبزیجات در وعدههای غذایی: سعی کنید در هر وعده غذایی از سبزیجات استفاده کنید.
- سالادهای سالم: برای تهیه سالاد، از سسهای کم چرب یا روغن زیتون و آبلیمو استفاده کنید.
- الگوی غذایی برای کودکان: با مصرف سبزیجات در وعدههای غذایی، الگوی خوبی برای کودکان خود ایجاد کنید.
- نگهداری مناسب: سبزیجات را در یخچال نگهداری کنید و قبل از مصرف آنها را به دقت بشویید. برای شستشوی سبزیجات، ابتدا آنها را پاک کنید و سپس با آب سرد بشویید. برای ضدعفونی کردن سبزیجات، میتوانید از محلول آب و سرکه یا محلولهای ضدعفونی کننده مخصوص سبزیجات استفاده کنید.
- تنوع در مصرف: سعی کنید از انواع مختلف سبزیجات در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن بهرهمند شوید.
نکات تکمیلی:
- سبزیجات ارگانیک: در صورت امکان، از سبزیجات ارگانیک استفاده کنید. سبزیجات ارگانیک بدون استفاده از سموم دفع آفات و کودهای شیمیایی تولید میشوند.
- افراد با شرایط خاص: افراد با شرایط خاص مانند زنان باردار، کودکان و افراد مسن ممکن است نیازهای تغذیهای متفاوتی داشته باشند. در صورت نیاز، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
با رعایت این نکات میتوانید از فواید بیشمار سبزیجات بهرهمند شوید و سلامتی خود و خانوادهتان را ارتقا بخشید.