حکیم سلامتی: همراه شما در مسیر زندگی سالم
با موضوع خواب / قسمت دوم: خواب آلودگی در نوجوانان
کم خوابی خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها را افزایش میدهد. افرادی که از خواب کافی برخوردار نیستند سیستم ایمنی ضعیف تری دارند و بیشتر از دیگران در معرض آسیب هستند.
خواب کافی و مطلوب برای بازیابی انرژی و دستیابی به انرژی مورد نیاز در فعالیتهای جسمی و ذهنی ضرورت دارد. خواب کافی حتی به رشد و تکامل بدن در دوران کودکی و نوجوانی نیز کمک میکند؛ چرا که هورمون رشد در طول خواب آزاد میشود. خواب ناکافی میتواند عوارض ناخوشایندی برای نوجوانان به دنبال داشته باشد. دانش آموزانی که خواب و استراحت کافی ندارند نشاط و تمرکز لازم برای دستیابی به عملکرد مطلوب در مدرسه ورزش و سایر فعالیتها را نخواهند داشت.
عوارض خواب ناکافی در نوجوانان و جوانان
* افزایش خطر آسیب های غیر عمدی و مرگ : کم خوابی یکی از مهمترین عللتصادفات جاده ای است. این مساله در رانندگان زیر ۲۵ سال شیوع بیشتریدارد. خواب آلودگی و کم خوابی علاوه بر تصادفات جاده ای احتمال بروزآسیب های دیگر در خانه و محل کار را نیز افزایش میدهد.
* کاهش توان یادگیری تمرکز و حل مساله : کم خوابی بدخوابی و دیر خوابی باعث میشوند عملکرد دانش آموزان در مدرسه افت کند و نتیجه آموزشی مطلوبی حاصل نشود. دانش آموزانی که خواب کافی دارند، معمولا در مدرسه هوشیارترند؛ تمرکز بیشتری دارند و بهتر میتوانند تکالیف درسی شان را انجام دهند.
* کج خلقی اعم از عصبانیت ناراحتی بهانه جویی و ترس ناپایداری هیجانی و مشکلات رفتاری : نوجوانان خواب آلود مشکلات خلقی و رفتاری بیشتری در مقایسه با سایر همسالان خود دارند. خستگی ناشی از بی خوابی باعث میشود کنترل احساسات و هیجانات دشوارتر شود. دختران نوجوانی که شب ها دیر میخوابند و به ویژه در آخر هفته تا دیروقت بیدار می مانند در مقایسه با سایر هم کلاسی های خود بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند کم خوابی در بروز اختلالاتی مانند بیش فعالی و کم توجهی نیز نقش دارد.
* افزایش احتمال استفاده از محرک ها : جوانان و نوجوانانی که از کم خوابی رنج میبرند معمولا بیشتر از سایر همسالان خود به مصرف محرکهایی مانند کافئین و نیکوتین روی می آورند تا بتوانند از این طریق با عوارض کم خوابی کنار بیایند.
الگوی مطلوب خواب الگویی است که به موجب آن فرد در زمان مناسبی از شب بخوابد، خواب خوب و آرامی داشته باشد و در ساعت مناسبی از صبح نیز از خواب برخیزد.
برنامه بدن ما به گونه ای تنظیم شده است که به طور طبیعی در ساعتهای پایانی شب احساس خواب آلوگی میکنیم و در ساعتهای آغازین روز آماده کار و تلاش هستیم.
* مطالعه شبانه استحمام قبل از خواب و گوش دادن به صدای یک موسیقی ملایم در ساعتهای پایانی شب میتواند به دستیابی به الگوی مطلوب خواب منجر شود. این فعالیتها در واقع زمینه ساز گذر از بیداری به خواب محسوب می شوند برخی فعالیتها پیش از خواب مانند مسواک زدن و مرتب کردن وسایل فردا نیز میتوانند زمینه ساز خواب مطلوب باشند.
* اگرچه چرت زدن در طول روز میتواند راه مناسبی برای جبران کم خوابی شبانه باشد اما گاهی این عادت موجب میشود فرآیند خواب شبانه دیرتر و دشوارتر آغاز شود. افرادی که شبها به سختی میخوابند، باید به کلی از چرت زدن در طول روز خودداری کنند.
* داشتن مکانی آرام و راحت برای خواب شبانه ضرورت دارد یک تشک نیمه سخت میتواند ضمن محافظت از سلامت ستون مهره و پیشگیری از کمردرد خواب شبانه را تسهیل و تسریع کند. خوابیدن در یک اتاق خواب تاریک و بدون صدا میتواند به آغاز یک خواب خوش و راحت کمک کند.
* مصرف برخی مواد در روند طبیعی خواب اختلال ایجاد میکند به همین دلیل توصیه می شود از مصرف نوشیدنیهای کافئین دار از غروب به بعد خودداری شود نیکوتین سیگار نیز محرکی است که باعث اختلال خواب میشود. داروهای خواب آور در طولانی مدت میتوانند فرد را بی قرار و بی خواب کنند.
* اگرچه پرخوری شبانه میتواند مخل خواب راحت باشد گرسنگی نیز با ایجاد درد و سوزش معده میتواند در روند طبیعی خواب اختلال ایجاد کند. به طور کلی توصیه میشود چند ساعت قبل از خواب مایعات مصرف نکنیم تا مجبور نشویم برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شویم
توان حفظ آرامش و استراحت کافی از لوازم مقابله با خستگیهای طول روز به فعالیتهای مورد علاقه خود اختصاص دهند شرکت در جسمی و تنشهای روانی است بالاخره همه افراد باید زمانی را در فعالیت های مورد علاقه مانند سرگرمی های سالم می تواند به افزایش انرژی برای انجام مطلوب وظایف روزمره منجر شود. این قبیل فعالیت ها باعث می شوند ذهن افراد، دست کم به طور موقت، از مشکلات و نگرانی ها دور شود. مشارکت در فعالیتهای ورزشی از طریق تخلیه تنشهای روزمره باعث افزایش انرژی و آرامش افراد میشود. به آنهایی که زود و زیاد عصبانی میشوند، توصیه میشود مدت زمان مشخصی از هر روز خود را به فعالیتهای بدنی ملایمی مانند پیاده روی، انداختن توپ در سبد بسکتبال یا شوت کردن توپ فوتبال اختصاص بدهند و از این طریق به آرامش مورد نیاز برای برخورداری از خواب مطلوب شبانه دست یابند.