حکیم سلامتی: همراه شما در مسیر زندگی سالم/ با قسمت سوم : خواب در سالمندی
خواب در سالمندی
خواب کافی و راحت یکی از پایه های اصلی سلامتی است. در طول خواب، بدن استراحت می کند انرژی از دست رفته به دست می آید و بدن بار دیگر برای فعالیت جسمی و فکری آماده می شود با ورود به دوره سالمندی تغییراتی در وضعیت خواب ایجاد می شود، به ویژه نیاز به خواب شبانه کاهش می یابد پس نباید انتظار داشته باشیم که مانند دوران جوانی بخوابیم و باید سعی کنیم از وقت اضافی مان بهتر استفاده کنیم
برای داشتن خواب بهتر راه کارهای زیر میتوانند کمک کننده باشند:
بایدها
* هر روز به طور منظم ورزش کنیم پیاده روی بسیار مفید است و به بهتر شدن خواب کمک میکند بهتر است تمرین های ورزشی را حداقل دو ساعت قبل از خواب خاتمه دهیم
* هنگامی که واقعاً احساس می کنیم خواب مان می آید به بستر برویم
* قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیریم
* برای شام یک غذای سبک بخوریم قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشیم.
نبایدها
* اگر احساس می کنیم خوب نمیخوابیم به پزشک مراجعه کنیم به یاد داشته باشیم که هرگز بدون تجویز پزشک نباید از داروهای خواب آور استفاده کنیم. چون مصرف خودسرانه آنها میتواند مشکل خواب ما را بدتر کند.
* از چرت های روزانه اجتناب کنیم یا آنها را به حداقل برسانیم. عادت کنیم شب ها در یک ساعت معین به رختخواب برویم و صبح در یک ساعت معین بیدار شویم.
* اگر پس از رفتن به بستر خوابمان نبرد از رختخواب خارج شده و خود را با کاری سرگرم کنیم و تا وقتی خوابمان نمی آید به بستر نرویم. همچنین از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر پرهیز کنیم.
* بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر مایعات کمتری بنوشیم به خصوص از نوشیدن مایعاتی مثل چای و نوشابه گازدار خودداری کنیم
* پس از شام چای و یا قهوه ننوشیم
خود مراقبتی در مشکلات مربوط به خواب
"من ساعت ها در رخت خواب خود وول میخورم هر کاری هم بکنم خوابم نمیبرد که نمیبرد؛ من شبها خیلی بی قرارم، اغلب از خواب بیدار میشوم و دیگر خوابم نمی برد" ، "دو سه ساعت قبل از آن وقت مقرری که باید از خواب بیدار شوم، بیدار میشوم و همین طور توی رخت خواب دراز میکشم تا دوباره خوابم ببرد ولی نمیبرد که نمیبرد" ، "هیچ وقت حس نمی کنم که شب را خوب خوابیده باشم، خوابی خیلی سبک است و دائم بیدار میشوم و دوباره میخوابم" اینها همه نظرات افرادی هستند که از مشکلات مربوط به خواب رنج می برند.
اما چه کسی مبتلا به بی خوابی است؟ کسی که کمتر از چهار تا پنج ساعت در شبانه روز می خواند یا فردی که ساعتها طول می کشد تا به خواب رود و کسی که هشت ساعت در شب میخوابد ولی روز بعد خواب آلوده و بی نشاط است یا فردی که بارها در طول شب بیدار می شود؟ سرانجام آیا کسی که صبح خیلی زود بیدار میشود و دیگر به خواب نمیرود دچار بی خوابی است؟
بی خوابی به صورتهای مختلفی خود را نشان میدهد. اکثر بیماران ذکر شده در بالا دچار بیخوابی هستند. هدف این راهنما این است که به شما کمک کند تا به مشکل خوابتان پی ببرید و خواب بهتری داشته باشید.
آیا انواع گوناگونی از خواب وجود دارد؟
خواب مثل لامپ نیست که روشن و خاموش شود بلکه مراحل گوناگونی دارد که از خواب سبک به خواب سنگین تغییر میکند
در رابطه با میزان خواب مورد نیاز نوع خواب ما با بالا رفتن سنمان تغییر میکند خواب افراد مسن تر سبکتر و شکسته تر است با بیدار شدنهای بیشتر
خواب عمیق کمتر از ده درصد خواب هر شخص هفتاد ساله معمولی را تشکیل میدهد بنابراین فرد مسن در طول شب بیشتر از سایر افراد از خواب بیدار میشود به طور خلاصه خواب اشخاص پیرتر کوتاه تر نامرتب تر و
مشوشتر است ولی در عین حال خواب آنها خستگی را از تنشان بیرون می آورد.
چه عواملی باعث بروز اشکال در خواب می شود؟
دلایل بسیاری برای ایجاد اشکال در خواب وجود دارد
1) دلایل وابسته به سن : همان طور که گفته شد افراد با مسن تر شدن نیاز کمتری به خواب پیدا میکنند. کنند و خوابشان سبک تر میشود. علاوه بر این گاهی اوقات افراد به خواب در طول روز عادت میکنند که باز هم نیاز آنها به خواب را در طول شب کاهش میدهد. این امر خود مشکل نیست بلکه اغلب نخوابیدن در شب عاملی است برای ایجاد احساس نگرانی و پریشانی که این احساسات خود منجر به بدخوابی می شود.
2 ) دلایل پزشکی : دلایل پزشکی مربوط به خواب بد ممکن است به سن ربط داشته باشد یا نداشته باشد. برخی از نمونه ها عبارتند از:
* نیاز به رفتن به توالت در طول شب که در دوره پیری بیشتر میشود. حدود ۶۰ درصد از زنان و ۷۰ درصد از مردان بالای ۶۵ سال حداقل یک بار برای رفتن به دستشویی در طول شب از خواب بیدار میشوند. این امر میتواند به دلایل دیگری از جمله حاملگی نیز پیش بیاید بیرون رفتن از رختخواب در طول شب همیشه مشکل بزرگی نیست ولی اگر دوباره به خواب رفتن سخت باشد میتواند باعث ناراحتی شود.
* دلیل دیگر پزشکی میتواند درد باشد. این مساله نیز در افراد مسنی که مبتلا به دردهای مفصلی همچون آرتروز هستند، شایع تر است مسایل دیگر مربوط به سلامتی همچون دیابت فشارخون بالا و مشکلات تنفسی نیز می تواند خواب را تحت الشعاع قرار دهد.
* غم از دست دادن کسی یا سوگواری نیز میتواند خواب را تحت تأثیر قرار دهد.
* برخی از داروها نیز میتواند در خواب اختلال ایجاد کند. پس اگر دارویی مصرف میکنید بهتر است با پزشکتان در این مورد مشورت کنید.
3 ) استرس اضطراب و نگرانی: خواب به راحتی تحت تأثیر وضعیت احساسی فرد قرار میگیرد اگر فردی نگران چیزی یا دچار استرس باشد، اغلب خوابش نمی برد.
4 )افسردگی : اگر فردی دچار افسردگی باشد خوابش مشوش میشود برای فرد افسرده خیلی عادی است که صبح زود از خواب بیدار شود و دیگر خوابش نبرد و یا کلا نتواند بخوابد. افسردگی از شایع ترین علتهای بی خوابی است.
5 )محیط اطراف: این امر میتواند تفاوت بزرگی در وضعیت خواب ایجاد کند. به عنوان مثال اتاق خوابی که بیش از حد گرم و یا بیش از حد سرد باشد، تختی که خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد اتاقی که خیلی پرسروصدا و یا روشن باشد همگی میتواند وضعیت خواب فرد را تحت الشعاع قرار دهد.
6 ) شرایط کاری: افرادی که شیفتی کار میکنند و اغلب شیفت کارشان عوض میشود خواب مشوشتری دارند.
چگونه بر مشکلات خواب خود غلبه کنیم؟
یکی از اولین گامها در غلبه بر مشکلات خواب یافتن عوامل احتمالی و سعی در پیدا کردن راه حل آنها است. سعی کنید از خود بپرسید که آیا خوابیدن مشکل اصلی شما است یا دلیل دیگری وجود دارد که خوابیدن را برای شما دشوار می کند؟ در صورت وجود مشکل دیگر آیا کاری هست که بتوان در رابطه با این مشکل انجام داد؟ دلایل شایع بیخوابی را مرور کنید. سعی کنید بفهمید که آیا هیچ یک از آنها در مورد شما صادق است راه حلهای مختلفی ممکن است برای مشکلات مختلف وجود داشته باشد میتوانید از الگوی زیر استفاده کنید
* مشکل نگرانی در مورد خواب ناکافی
آیا شما انتظار خواب بسیار بیشتری را دارید و نگران این هستید که خواب کافی ندارید؟ گاهی اوقات افراد در رخت خواب دراز کشیده، نگران این هستند که خوابشان نبرد همان طور که پیشتر نیز گفته شد، نگرانی در مورد نداشتن خواب کافی اوضاع را بدتر میکند افکاری از قبیل این که فردا خسته و کوفته میشوم»، «عمرا اگر خوابم ببرد باید بخوابم دیگر دارد سلامتی ام را از بین میبرد ممکن است در ذهن شما جاری شود نتیجه این امر این است که عصبی و مضطرب میشوید و احتمال به خواب رفتنتان کمتر میشود؛ این افکار خود باعث ایجاد افکار نگران کننده بیشتری میشوند.
* راه حل: سعی کنید به یاد داشته باشید که فقدان خواب به شما آسیب نمی رساند. تا حالا کسی از بی خوابی نمرده است بدانید که همیشه بالاخره خوابتان می برد. آرام و آسوده در رخت خواب دراز کشیدن به اندازه خود خستگی در آور است. مدام به ساعت نگاه نکنید سعی کنید فکر خواب را از سرتان بیرون کنید. به خودتان بگویید که اصلا مهم نیست که خوابتان ببرد یا نبرد. در عوض به خیال پردازی در مورد چیزی خوشایند بپردازید. گاهی اوقات اشخاص دراز کشیدن و بیدار نگه داشتن خود را مفید میدانند. شاید عجیب به نظر برسد ولی وقتی آدم میخواهد چشم هایش را باز نگه دارد بیشتر چشم هایش بسته میشود و حتی احتمال خوابیدن قوی تر می شود.
* مشکل دلایل پزشکی:
آیا از بین مشکلات گفته شده در صفحه قبل موردی هست که در مورد شما صدق کند.
راه حل: ببینید که آیا میتوانید برای آن مشکل کمک بگیرید؟ و یا اشکال دیگری از درمان وجود دارد که بتوانید امتحان کنید؟
مشکل از دست دادن کسی و سوگواری
آیا اخیرا کسی را از دست داده اید یا سوگوار بوده اید؟
راه حل: داشتن خوابی مغشوش پس از سوگواری طبیعی .است. سعی کنید با نگران نکردن خود در مورد خواب از دو چندان کردن مشکلات پرهیز کنید. الگوی خوابتان به زودی به روال عادی بازمی گردد. حرف زدن با یک دوست یا مشاور در مورد احساساتتان میتواند مفید باشد.
مشکل وضعیت عاطفی
منظور از وضعیت عاطفی حالتهایی مانند اضطراب افسردگی و استرس است. آیا در حال حاضر استرس دارید؟ دچار افسردگی یا اضطراب هستید؟
راه حل: شاید نیاز باشد که افسردگی یا اضطرابتان معالجه شود.
مشکل نگرانی در مورد مشکلات دیگر
آیا ذهن شما بیش از حد درگیر مشکلات دیگر از جمله کار، روابط و مسایل مالی هست؟
راه حل: راه حل های زیر می تواند کمک کند:
* از رخت خواب بیرون بیایید در جایی آرام و ساکت بنشینید و یک کاغذ و قلم بردارید.
* مسایلی که فکرتان را به خود مشغول کرده اند را روی کاغذ بنویسید.
* با در نظر گرفتن هر مشکل، هر کار ممکنی را که می توانید برای حل آن انجام دهید نیز بنویسید.
* مفیدترین راه حل را انتخاب کرده و تمامی گام هایی را که برای به انجام رساندن آن باید بردارید نیز بر روی کاغذ بنویسید. هر چقدر میتوانید بنویسید.
* هر گونه مانع و راه های مقابله با آن را نیز بنویسید.
* وقتی کارتان تمام شد به خودتان بگویید: «حله این هم از این این وقت شب دیگر بیشتر از این نمی توانم کاری انجام بدهم دیگر تا صبح در مورد این موضوع خودم را نگران نمیکنم »
* حداقل یک ساعت را به استراحت خواندن روزنامه یا گوش دادن به موسیقی بگذرانید. وقتی احساس خواب آلودگی کردید به رختخوابتان برگردید.
* اگر باز هم حس کردید که نگرانید، به خودتان بگویید که «فعلا با نگرانی خودم کنار آمده ام. الان دیگر نگرانی در این مورد این هیچ فایده ای ندارد فردا به این موضوع رسیدگی میکنم.»
* اگر ظرف ۱۵ تا ۳۰ دقیقه خوابتان نبرد در رخت خواب نمانید.