حکیم سلامتی: همراه شما در مسیر زندگی سالم/ تغذیه سالم/گروه شیر و لبنیات

گروه شیر و لبنیات

گروه شیر و لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و سایر فرآورده‌های لبنی است. این گروه از مواد مغذی حیاتی از جمله کلسیم، پروتئین، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B برخوردار است. لبنیات به عنوان یک منبع غنی از کلسیم به حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کنند.

ارزش غذایی

شیر و لبنیات نقش بسیار مهمی در تغذیه انسان ایفا می‌کنند. این مواد غذایی حاوی پروتئین‌های با کیفیت بالا، کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند که به بهبود سلامت کلی بدن کمک می‌کنند. مصرف منظم لبنیات به تقویت استخوان‌ها، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، حفظ وزن سالم و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

میزان مصرف توصیه شده

میزان مصرف توصیه شده روزانه برای لبنیات بر اساس سن و جنسیت متفاوت است.

• کودکان (1 تا 8 سال): 2 تا 2.5 واحد
• نوجوانان و بزرگسالان: 3 واحد
• زنان باردار و شیرده: 3 تا 4 واحد

هر واحد از این گروه برابر است با:

• یک لیوان (240 میلی‌لیتر) شیر
• یک لیوان (240 میلی‌لیتر) ماست
• 45 تا 60 گرم پنیر (به اندازه یک قوطی کبریت)
• یک چهارم لیوان کشک
• 2 لیوان دوغ

با در نظر گرفتن میزان مصرف توصیه‌شده و تنوع در انتخاب لبنیات، می‌توانیم از مزایای این گروه غذایی بهره‌مند شویم و یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشیم.

نکاتی که هنگام استفاده از گروه شیر و لبنیات باید رعایت کنیم:

• انتخاب لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی: برای کاهش مصرف چربی‌های اشباع‌شده و کالری، لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.

• مصرف ماست پروبیوتیک: ماست‌های حاوی پروبیوتیک‌ها به بهبود سلامت دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

• مصرف شیر غنی‌شده با ویتامین D: اطمینان حاصل کنید که شیری که مصرف می‌کنید با ویتامین D غنی شده است، به خصوص اگر در معرض نور خورشید کافی قرار ندارید.

• مصرف متنوع لبنیات: سعی کنید از انواع مختلف لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر و کشک استفاده کنید تا از تمامی مواد مغذی موجود در این گروه بهره‌مند شوید.

• جایگزین‌های لبنی برای افراد با عدم تحمل لاکتوز: اگر به لاکتوز حساسیت دارید، از شیر و لبنیات بدون لاکتوز، شیرهای گیاهی غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D (مانند شیر سویا، بادام یا جو دوسر) استفاده کنید.

• مصرف در وعده‌های غذایی: لبنیات را در وعده‌های مختلف غذایی خود جای دهید. به عنوان مثال، شیر را در صبحانه، ماست را به عنوان میان‌وعده و پنیر را در وعده‌های اصلی مصرف کنید.

• بررسی میزان نمک پنیر: برخی از پنیرها حاوی مقدار زیادی نمک هستند. هنگام خرید، برچسب تغذیه‌ای را بررسی کنید و پنیرهای کم‌نمک را انتخاب کنید.

• نگهداری صحیح: لبنیات را در دمای مناسب و در یخچال نگهداری کنید تا از فساد آن‌ها جلوگیری شود.

• تاریخ انقضا: همیشه به تاریخ انقضای محصولات لبنی توجه کنید و از مصرف محصولاتی که تاریخ انقضای آن‌ها گذشته است، خودداری کنید.

• مصرف لبنیات به همراه منابع آهن: مصرف همزمان لبنیات با غذاهای حاوی آهن ممکن است جذب آهن را کاهش دهد. بهتر است مصرف این دو گروه غذایی را با فاصله زمانی انجام دهید.

• محدود کردن مصرف لبنیات پرچرب: مصرف لبنیات پرچرب مانند خامه و بستنی را محدود کنید، زیرا این محصولات حاوی مقدار زیادی چربی اشباع‌شده و کالری هستند.

• ترکیب لبنیات با میوه‌ها: برای افزایش ارزش غذایی و طعم بهتر، لبنیات را با میوه‌ها ترکیب کنید. به عنوان مثال، ماست را با میوه‌های تازه یا خشک مصرف کنید.

با رعایت این نکات و گنجاندن لبنیات در رژیم غذایی خود، می‌توانید سلامت خود را بهبود بخشید و زندگی سالم‌تری داشته باشید.